En el episodio anterior estuvimos definiendo qué es, qué puede generar y cómo nos puede afectar el estrés o un exceso de estrés.
Hoy veremos cómo podemos afrontar este estrés y generar actitudes, pensamientos y comportamientos que nos protegen de sus efectos no deseados. Iremos repasando estrategias sin ningún orden establecido, como una lluvia de ideas que deberemos adoptar en busca de un estilo de afrontamiento eficaz. Tendréis el texto de este episodio por si queréis repasarlo tras escucharlo en la web centrobaeza.es
Por empezar por un sitio que no requiera ningún entrenamiento previo, podemos comenzar teniendo un estilo de vida saludable, entendido esto como la incorporación a nuestra rutina de ejercicio suave, y no estoy diciendo que vayamos a la tienda de ropa a gastarnos cientos de euros en material deportivo, ya que 30 minutos al día, 5 veces por semana es más que suficiente. Y estoy hablando de, por ejemplo, ir y venir andando al trabajo o centro de estudios, a paso ligero.
Además podemos cuidar nuestra dieta, deshaciéndonos de azúcar y comida procesada o industrial. Reduciendo los alimentos de origen animal e incorporando más fruta, verdura, legumbres, y frutos secos.
También debemos respetar nuestros horarios de sueño, durmiendo un mínimo de 7 horas, que es la cantidad que se considera suficiente para mantener una higiene del sueño. Recordad que no dormimos para descansar el cuerpo, sino el cerebro, que es el órgano encargado de lidiar con el estrés. Y está comprobado que una falta de sueño se traduce en irritabilidad, agotamiento emocional, problemas de memoria y un descenso en nuestra capacidad para resolver problemas.
Puede parecer algo peregrina la idea de que haciendo ejercicio, durmiendo y comiendo mejor se reduzcan los niveles de estrés, pero es que si conseguimos sentirnos mejor biológicamente, aumentará nuestra sensación de bienestar y tendremos más energías disponibles para afrontar el estrés y sus causas.
Debemos también aumentar las actividades de tiempo libre que nos resulten placenteras, satisfacer nuestras necesidades sociales en la medida de cada uno, y disponer de una red social, pero de las de verdad, no de las virtuales tipo Facebook o Instagram, sobretodo para disponer de espacios donde poder compartir nuestras emociones. Han de funcionar como válvula de escape y para aprender modelos de comportamiento que sean funcionales. Los estudios indican que el truco es disponer de intercambios sociales de calidad, mejor que muchos amigos, pocos y muy buenos.
Existen dos modelos de afrontamiento, el llamado orientado hacia la emoción, por el cual ante un problema nos centramos en controlar las emociones que surgen, y otro llamado orientado hacia el problema, centrado en las causas del problema y ocupado en resolver sus causas y consecuencias.
Se ha visto que las orientaciones hacia el problema se traducen en resoluciones más rápidas y efectivas, reduciendo el estrés percibido y aumentando la sensación de auto eficacia. Así pues, si sumamos dos más dos, recomendamos centrar nuestros esfuerzos en resolver problemas, más que quedarnos dando vueltas en cómo nos afecta y cómo podemos sentirnos mejor.
Es buena idea aprender estrategias de comunicación asertiva, cómo decir que no en situaciones en las que necesitamos establecer un límite que nos proteja sin que se desate la mundial. Para saber más sobre esto, os recomiendo que visitéis de nuevo un par de episodios de este mismo podcast, el número 13 sobre asertividad y estilos comunicativos y el número 26 sobre bloqueo efectivo de intentos de manipulación.
Existen estrategias para reducir la cantidad de pensamientos negativos diarios. Se estima que generamos alrededor de 70,000 pensamientos al día, y en torno a un 70-80% son negativos.
Sin caer en un positivismo irreal propio de un anuncio de Mr. Wonderful que hiciera vomitar a un unicornio, la idea es aprender a manejar esos pensamientos negativos, cambiar su significado y, en el caso de que se descontrolen y nos paralicen, poder realizar lo que se llama una “parada de pensamiento” que nos devuelva la capacidad de maniobra y poder reorientarnos hacia el problema. La parada de pensamiento la realizaremos en el momento nos demos cuenta de que hemos entrado en bucle en un pensamiento negativo que nos bloquea, imaginando una señal de stop gigante y repitiéndonos mentalmente, o incluso en voz alta, la palabra stop tres veces mientras apretamos los puños y cerramos los ojos. Tras esto cambiaremos de tarea, iremos al aseo, nos refrescaremos y haremos tres respiraciones largas y profundas.
Esto nos una fórmula mágica que nos alinee el chi con la energía cósmica ni nada parecido. Lo que buscamos es un distractor lo suficientemente potente como para que nos saque de un estado en el que estábamos atrapados. Hay quien incluso lleva una gomita en la muñeca que utilizan para estirar y soltar, el latigazo es intenso pero no peligroso y les ayuda a centrarse en esa sensación corporal. Personalmente lo veo un poco exagerado, pero reconozco que es eficaz, al menos en los inicios de un entrenamiento en parada de pensamiento.
Es una buena costumbre realizar evaluaciones periódicas de nuestro trabajo, fijándonos en aspectos de mejora, pero también explicando aquello que estamos haciendo bien.
También podemos intentar sacar la parte positiva de aquello que valoramos como negativo o al menos compensarlo. Esto es complicado, sobretodo si no tenemos práctica, pero una manera de hacerlo es añadir la palabra “afortunadamente” al final de una evaluación negativa. Por ejemplo: “El día ha sido absolutamente agotador”… “afortunadamente ha acabado la jornada y pienso relajarme con una taza de cacao caliente viendo un capítulo de mi serie favorita”.
Si aprendemos a valorar nuestros propios aspectos positivos, además de los negativos, que los hay, y hay que reconocerlos para poder superarlos, también es buena idea valorar los aspectos positivos de los demás, y una estupenda idea es mediante el agradecimiento. Se ha visto que las personas que agradecen de forma habitual tienden a tener una visión más optimista no sólo de los demás sino también de ellos mismos y repercute significativamente en los niveles de felicidad. Y esto no significa que nos vayamos a convertir en miembros alienados de una secta hippie, significa que debemos dar al César lo que es del César y si algo está bien hecho o nos agrada, debemos valorarlo y dar las gracias de forma explicita. Por cierto… al terminar de escuchar este episodio… ¿Qué tal si dejáis un comentario? ¿no? Bueno, tenía que intentarlo.
Actualmente vivimos en cualquier momento y lugar menos en el aquí y en el ahora. Recibo muchas consultas de gente anclada en el pasado, cargadas de culpa por cosas que no se pueden cambiar, preocupadas por el futuro, por temas de los que no son responsables ni tienen capacidad de control.
Debemos volver a recuperar ese control, volver al presente, volver al lugar donde estamos. Eso es cuando nos referimos al “aquí y ahora”. Para ello es buena idea comenzar un entrenamiento en meditación, relajación, mindfulnes, o autoconciencia. Nos enseñará a mantener la mente en calma, sin pensamientos o emociones distractoras que nos roban el tiempo y la energía que necesitamos para abordar los problemas que nos afectan.
Si llegamos hasta aquí estaremos haciendo un estupendo trabajo de despeje de distractores externos e internos, nos habremos empoderado de forma efectiva, habremos mejorado nuestra calidad de vida y nos daremos cuenta de que tenemos más tiempo y energía para afrontar el estrés, sus causas y estaremos en armonía con nosotros mismos y con nuestro entorno.
De nuevo, eso no significará que nuestro mundo está empedrado de gominolas y que de las fuentes del parque sale chocolate y miel y vamos al trabajo trotando a lomos de un Pegaso púrpura mientras unos pajaritos nos lavan y tienden la ropa. Significa que tenemos capacidad de control sobre nuestros propios procesos, somos capaces de enfrentar de forma efectiva los retos que nos presenta la vida y que gestionamos de forma adecuada nuestras emociones. Debemos tender hacia una alineación de nuestros pensamientos, emociones y comportamiento.
Y por último dos cosas:
Primero, si a pesar de todo estamos desbordados quizá debemos simplificar, quizá estamos asumiendo más de lo que podemos abarcar.
Y segundo, si nos encontramos tan perdidos o agotados que no somos capaces de activar ninguno de estos mecanismos, si los síntomas persisten varias semanas o interfieren significativamente con tu vida diaria o tu entorno social, pide ayuda. Hasta los alpinistas más experimentados usan mapas, brújulas o guías.